Nuestro cuerpo a medida que vamos envejeciendo necesita nutrirse de las vitaminas necesarias para mantener nuestro sistema funcionando de la mejor manera posible, ya vimos en otra entrada las mejores vitaminas recomendadas para nuestros ojos para contrarrestar los efectos del paso del tiempo, ahora nos vamos a centrar en los alimentos que pueden proveer dichas vitaminas.
Algunas claves importantes a tener presente a la hora de buscar dichos alimentos son:
- Comer alimentos sanos en primer lugar, tener algunos alimentos crudos como verduras que no están cocidas.
- Conservar los antioxidantes en los alimentos cortándolos y cocinándolos tan cerca del momento en que los vas a comer como sea posible.
- Cocinar tus alimentos a bajas temperaturas para evitar la destrucción de fitonutrientes delicados.
- Comprar alimentos orgánicos, frescos y silvestres, para tener la mayor concentración de nutrientes posibles y la menor cantidad de pesticidas u otros tóxicos.
Los siguientes son algunos de los mejores productos para comer y obtener las vitaminas mas recomendadas para los ojos:
- Zanahorias y jugo de zanahoria
- Verduras de hoja verde (hojas de nabo, hojas de mostaza, espinacas)
- Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas)
- Cítricos (naranjas, pomelos, limones y limas)
- Patatas dulces
- Judías verdes
- Huevos (incluida la yema)
- Papaya, mango, kiwi, melón y guayaba
- Maíz
- Pimientos rojos
- Nueces y semillas (girasol, sésamo, avellanas, almendras, nueces, etc.)
- Mariscos, salmón, caballa, sardinas, atún, etc.).
¿Te preguntaras cuántas frutas y verduras necesitamos para obtener muchas de estas vitaminas beneficiosas para los ojos?
No hay una recomendación general para la ingesta diaria de antioxidantes como la luteína o la zeaxantina. En términos generales, cuanto más alta sea la cantidad de alimentos antioxidantes que se consuman, y cuanto más variada sea tu dieta mejor. Aquí hay algunas pautas, sin embargo:
- La mayoría de los estudios muestran que los beneficios para la salud ocular son mayores cuando alguien consume 10-30 miligramos de luteína por día o más.
- Es recomendable alrededor de dos miligramos de zeaxantina por día o más.
- Los hombres y mujeres adultos deben obtener al menos 75-90 miligramos diarios de vitamina C, 1,000 miligramos al día de vitamina E (o 1,500 UI) y 700-800 UI diarias de vitamina A.
- La cantidad recomendada de zinc para mujeres y hombres adultos es de ocho a nueve miligramos por día.
- La ingesta adecuada de omega-3 es de 1.6 gramos al día para los hombres y de 1.1 gramos al día para las mujeres, lo que se puede obtener a través de una combinación de suplementos y alimentos.
En farmacología, la Unidad Internacional es una unidad de medida de la cantidad de una sustancia, basada en su actividad biológica medida (o sus efectos).
¿Como se traduce esto en términos de tu dieta?
Estas cantidades pueden obtenerse fácilmente comiendo una dieta variada, colorida, saludable y curativa llena de verduras y frutas. Si bien puede obtener suficientes vitaminas para los ojos a partir de una dieta equilibrada, también se recomiendan los suplementos para las personas que son muy susceptibles a daño ocular o que tienen problemas con la absorción normal de nutrientes, como los ancianos que a menudo tienen sistemas digestivos debilitados.
También se recomienda consumir alimentos con alto contenido de vitaminas oculares y antioxidantes junto con grasas saludables, ya que muchas de estas vitaminas son “nutrientes solubles en grasa” que se absorben mejor cuando se consumen con una fuente de lípidos (grasas). Emparejar estas vitaminas con algo como alimentos omega-3 , aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas para una absorción adecuada es una buena idea.
